KRİZ ANLARINDA KENDİNİ YÖNETMEK

Kıymet Sağlık EROZ 
Krizi yaratan şey, beklenmedik olaylar ve durumlardır. İş hayatında ve özel hayatta yaşanan bu kriz anlarının yönetilebilmesi, bakış açısı değişikliği ile birlikte bazı davranışları yaşam pratiğine dönüştürmeyi gerektirir. Ama öncesinde, yaşanan bu olaylarda bedenimizde ve zihnimizde gerçekleşen değişimlere bir bakalım.
Kriz anlarının yarattığı stres, öfke ve kaygı durumlarında, stres hormonu olan kortizol salgılanması ile vücudumuzda biyolojik değişiklikler başlar. Ellerimiz titrer, kaslarımız gerilir, kan dolaşımımız hızlanır, göz bebeklerimiz büyür, nefes alışlarımız bozulur ve kalp atış hızımız artar. Muhakeme etme yeteneği azalır. Beyinde bulunan ve ilkel benlik dediğimiz amigdala devreye girerek, ‘savaş ya da kaç’ tepkisi vermemize neden olur. Aslında, gerçekte bir savaş durumu yoktur. Davranış profili olarak dışa dönük ve proaktif bir yapıydaysanız savaşma, içe dönük ve reaktif bir yapıya sahipseniz kaçma eyiliminde olursunuz. İki durumda da sağlıklı karar alma becerilerini kaybedebilirsiniz.
Victor Frankl, “İnsanın Anlam Arayışı” kitabında ‘uyaran ve tepki arasında bir boşluk vardır. Tepkimizi seçmemizi sağlayan gücümüz, işte bu boşluktadır. Ve o tepki bizim olgunluğumuzun ve özgürlüğümüzün ifadesidir’ diyerek kriz anlarındaki o boşluğun kurtarıcılığına ve öğreticiliğine dikkati çekmektedir. İşte bu boşluk anını değerlendirebilmek için durabilmek çok önemlidir. Kriz durumlarında önce zihin devreye girer. Zihnimiz geçmişin olumsuz deneyimlerinde ve geleceğin kaygılarında gezinirken olumsuz senaryolar üretmeye başlar. Stresi ve kaygıyı büyüten bu negatif düşünce kalıplarımız en kötüsünü düşünerek, nerdeyse o durumu yaşamış gibi bir kaygı yaratır ve bunun bir döngü halinde devam etmesine neden olur. Bu negatif, gerçek olmayan kurgu ve düşünceler, 0-7 yaş arasında, %90’ı anne ve babamızdan oluşan sosyal çevremizin bizde yaratmış olduğu negatif duyguları tetikler. Aslında hiçbir olay ya da kişi bizde yeni negatif bir duygu yaratamaz. Zaten bizde var olan duyguları, yaşanan kriz anı ile bugüne taşımış oluruz.
Şu bir gerçek ki; bizi bugüne getiren inanç, düşünce ve davranış kalıplarımız, yarına huzurlu ve mutlu bir şekilde taşımayacaktır. Bu nedenle daha farkında, daha bilinçli yeni inanç, düşünce ve davranış kalıpları geliştirme ihtiyacı kaçınılmazdır.
Peki, kriz anlarında zarar görmemek ve süreci yönetebilmek için neler yapabiliriz?

• Tepkisel davranmayarak kendimizi durdurmayı başarmak

Olay anında zihin, sadece o krize odaklanır. Bu durumda zihni kriz yaratan olaydan uzaklaştırıp, şimdi’ye yani an’a getirmek gerekir. Bunun için ortamdan uzaklaşmak ya da ayakta iseniz bir yere oturarak elinize ve parmaklarınıza odaklanmak, elinizi okşamak durmanızı sağlayacaktır. Bu çalışma kriz anında geçmişin deneyimlerinde ve geleceğin kaygılarında dolaşan ve olaya buradan aldığı bilgilerle tepki vermeye hazırlanan zihninizi an’a getirecektir.
• Nefes alışverişinizi dengelemek

Kriz anlarında korku hissedildiği için kısa ve derin nefesler almaya başlarız. Nefesteki bu düzensizlik daha kaygılı ve kötü hissedilmesine neden olur. Derin bir nefes alıp, daha uzun bir sürede yavaşça

vermek ve bunu en az 5 defa tekrar etmek, nefesi düzenleyerek zihindeki alarm durumunu azaltacaktır.
• 5 duyunuzu bilinçli olarak çalıştırmak

Kriz anlarında birçok duygu aynı anda tetiklenebilir. Bu duygularla birlikte olay doğru muhakeme edilemeyeceği için tepkilerde kontrol edilemez. Bu noktada yavaşlayıp duramazsak korku ya da öfke duygusu ile tepki veririz. Tepkiselliğimizi durdurmak için zihindeki ve bedendeki uyaranları yavaşlatmak için etrafınızdaki eşyalara, renklere bakıp onları saymak, bulunulan ortamdaki kokuya, ağızın içindeki tada, kulağa gelen seslere odağınızı vermek duygularınızı regüle edecektir. Gün sonunda sakinleştiğinizde objektif olarak kendinize bu soruları sorarak duygu ve davranış farkındalığı sağlayabilirsiniz.
• Şu an ben ne yaşadım? Ne oldu?

• O sırada ne hissettim? Duygum neydi?

• Nasıl bir tepki vermek istedim? Ve bu tepki olayla uyumlu muydu?
• Yaşadığınız duyguları kabulde olmak

Duyguları iyi ve kötü olarak tanımlasak da aslında yaşanılan her duygunun temel amacının bizi hayatta tutmak olduğunu unutmamak gerekir. Duyguları olumsuz veya kötü olarak tanımlamadan korku, öfke, üzüntü ve kaygı gibi duygular geldiği zaman sadece rahatsız hissettiğinizin farkında olmak yeterlidir. Sonrasında duyguları yaşamaya izin vermek, ‘bunu hissetmem yanlış, bu duruma kızmamalıyım’ gibi duygularınızı rededen öğrenilmiş düşünce kalıplarından kurtulmanızı sağlayacaktır.
• Olayın duygusallığı ile ani kararlar almamak

Bedensel tepkileri biraz azalttıktan sonra zihne dönerek zihnin hemen cevap ve müdahale etme isteğini durdurmak önemli. Yaşanılan olayda hayati bir durum yoksa vereceğimiz kararı veya göstereceğimiz tepkiyi biraz ertelemekte fayda var. Erteleme süresi sizin ihtiyacınıza göre olabilir. Konunun özeline göre değişir. Sonrasında üzerine düşünerek alacağımız karar herkes için en doğru karar olacaktır.
• Pozitif duygu yaratacak aktiviteler yapmak

Bir kriz anında zihnin hep olumsuza odaklarak tepkisel davrandığını artık biliyoruz ve o anda hissedilen olumsuz duygular, çok uzun süre devam edecekmiş gibi gelir insana. Bu duygudan çıkmak için yarım saatlik yürüyüşler, bitkilerle uğraşmak gibi pozitif duygu yaratacak aktiviteler rahatlamanızı sağlayacaktır.
• Bedenin ve zihnin ihtiyaçlarını aksatmamak

Yaşanılan bazı krizler uzun süre de gerçekleşebilir. Bu durumlarda zihin ve beden hep alarm halinde olur ve uyku, dinlenme, beslenme gibi insani temel ihtiyaçların karşılayamaz. Bu durumda doğru karar verme ve stres anlarını yönetmede olumsuz etki yaratır. Böyle zamanlar için canınız istemese de uyku ve yeme düzenini bozmamak çok kritiktir.
• Duyguları paylaşabilmek

Objektif ve pozitif bakış açısına sahip arkadaşlarla konuşmak, bir profesyonelden bu konularla ilgili destek almaya açık olmak, yaşanılan kriz anlarına farklı bir pencereden bakılmasını sağlayarak sizi rahatlatacaktır.
• Olumsuz senaryolardan zihni uzaklaştırmak

Kriz anında stresi ve kaygıyı büyüten düşünce kalıplarımız vardır. ‘Ya şöyle olursa, ya böyle olursa’ şeklinde zihinde düşünceler belirir ve en kötüsünü düşündürür bize. Epiktetos şöyle der; “Mutluluk üç şeye dayanır; iradeniz, karşılaştığınız olaylarla ilgili fikirleriniz, bu olayları işleme biçiminiz. Bu noktada zihni mantıklı bir alana çekmek için kendinize şu soruları sorabilirsiniz.
• Zihnimden neler geçti? Ne kadarı kurgu, ne kadarı gerçekti?

• Bu düşünceler/hayaller/anılar ne anlama geliyor, benimle ilgili ne söylüyor?

• Bu durumla ilgili en kötü ne olabilir?
Sık sık kendinize bu başlıkları hatırlattığınızda ve uygulamaya başladığınızda bu davranışların yaşamınıza olumlu katkıları çok büyük olacaktır.
Kaynak / Source: Beyhan Budak